แหล่งวิตามินซีเก้าแหล่งเพื่อเสริมสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ

ผสมผสานอาหารของคุณกับแหล่งวิตามินซีแสนอร่อยเหล่านี้

วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ นอกจากสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราแล้ว วิตามินซียังมีบทบาทอื่นๆ ในการดูแลให้เรามีสุขภาพที่ดีอีกด้วย

ตามที่นักกำหนดอาหาร เฮเลน บอนด์วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน (ส่วนประกอบของหลอดเลือด กระดูก กระดูกอ่อน เหงือก ผิวหนังและฟัน) ดังนั้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยสมานแผล 

“มันยังจำเป็นสำหรับระบบประสาทของเรา ช่วยสนับสนุนและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของเรา และในฐานะสารต้านอนุมูลอิสระช่วยซับเซลล์ที่ทำลายอนุมูลอิสระ” เธอกล่าวเสริม

การขาดวิตามินซีอาจส่งผลให้เกิดโรคเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งเป็น “ภาวะที่ไม่เคยได้ยินมาก่อนในทุกวันนี้” บอนด์กล่าว เธอเสริมว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะประสบกับภาวะขาดวิตามินซีในสหรัฐฯ และกลุ่มอายุส่วนใหญ่ก็สามารถรับได้ เพียงพอจากการรับประทานอาหารในแต่ละวัน RDAรายวัน(เปิดในแท็บใหม่)(ปริมาณอาหารที่แนะนำ) ของวิตามินซีสำหรับผู้ใหญ่คือ 90 มก. สำหรับผู้ชาย และ 75 มก. สำหรับผู้หญิง

แล้วอาหารเสริมวิตามินซีล่ะ? บอนด์เตือนว่าวิตามินซีในปริมาณมาก – ซึ่งมากกว่า 1,000 มก./1 กรัมต่อวัน – อาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย และท้องอืด แต่คุณมักจะได้รับวิตามินซีมากขนาดนี้จากการทานอาหารเสริม 

“อาการมักจะหายไปเมื่อคุณหยุดทานอาหารเสริม” เธอกล่าว “คุณควรได้รับวิตามินซีทั้งหมดที่คุณต้องการโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล ดังนั้นหากคุณจะทานวิตามินซีเสริมก็อย่าทานมากเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายได้”

เธอยังบอกด้วยว่ามี “หลักฐานน้อยมากที่แสดงว่าอาหารเสริมวิตามินซีป้องกันหวัดหรือเร่งการฟื้นตัว” และด้วยเหตุนี้ “สิ่งสำคัญยิ่งกว่าคือการมุ่งความสนใจของคุณไปที่การรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีจำนวนมาก อาหาร”. 

1. ส้ม (และผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ)

ผลไม้ที่มีสีสันสดใสเหล่านี้มีชื่อเสียงในด้านปริมาณวิตามินซี อันที่จริง ส้ม 1 ลูกมีมากถึง87 มก(เปิดในแท็บใหม่)ของวิตามินซี — มากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง 

ส้มยังมีฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง สิ่งเหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระในร่างกาย อนุมูลอิสระสามารถสร้างขึ้นในร่างกายได้จากปัจจัยภายนอก เช่น มลภาวะ สารเคมี และแสงยูวี

ผลไม้ตระกูลส้มอื่นๆ เช่น มะนาว มะนาว และซัทสึมะก็มีวิตามินซีในระดับที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน เกรปฟรุตเพียง 100 กรัมมีประมาณ37 มก.(เปิดในแท็บใหม่)ของวิตามินซีในขณะที่มะนาวบรรจุใน29 มก(เปิดในแท็บใหม่)ต่อ 100g. มะนาวเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี มีประมาณ53 มก(เปิดในแท็บใหม่)ต่อ 100g.

2. มันฝรั่ง

มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัว น้ำหนักประมาณ 240 กรัม มีวิตามินซี 42 มก. ซึ่งมีปริมาณวิตามินซีประมาณครึ่งหนึ่งของ RDA นอกจากนี้ ผิวของมันฝรั่งยังประกอบด้วยแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม โพแทสเซียมได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเรื่องสุขภาพของหัวใจ

มันฝรั่งยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งสามารถช่วยในการย่อยอาหาร

อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่ามันฝรั่งไม่ได้มีส่วนช่วยในการบริโภคผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน ในขณะที่มันเทศมี

3. สตรอเบอร์รี่

สตรอว์เบอร์รี 100 กรัม มี59 มก(เปิดในแท็บใหม่)ของวิตามินซีซึ่งเป็น 2 ใน 3 ของ RDA ของวิตามินซีสำหรับผู้ชาย 

ผลไม้รสหวานนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแอนโธไซยานินและเควอซิติน ซึ่งว่ากันว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และโพแทสเซียมในผลไม้แสนอร่อยเหล่านี้

ผลเบอร์รี่อื่นๆ เช่น ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ก็มีวิตามินซีในระดับที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

หน้าแรก